Ejercicios Guiados

Prácticas estructuradas para cada principio. Incluye timer de meditación, instrucciones paso a paso y guías de reflexión.

Timer de Meditación

Preparación
05:00
Encuentra una posición cómoda. Cierra los ojos suavemente. Respira profundamente tres veces.

Ejercicios por Principio

Principio 1: SER (Consciencia)

▼

Objetivo: Explorar el verdadero yo, conectar con la esencia.

Ejercicio 1: Meditación de Presencia

Duración: 10-15 minutos

  1. Siéntate en posición cómoda con la espalda recta.
  2. Cierra los ojos y respira naturalmente.
  3. Lleva la atención a la respiración sin modificarla.
  4. Cuando notes que la mente divaga, observa el pensamiento sin juicio.
  5. Pregúntate: "¿Quién es el que observa estos pensamientos?"
  6. Permanece en ese espacio de observación.

Ejercicio 2: Diario de Gratitud Consciente

Frecuencia: Diariamente por la noche

  1. Escribe 3 cosas simples del día por las que sientes gratitud.
  2. Para cada una, describe la sensación física que genera.
  3. Pregunta: ¿Quién es el que siente esta gratitud?
  4. Cierra los ojos y permanece en esa sensación 1 minuto.
Abrir Diario →

Ejercicio 3: Escucha Plena

Contexto: Durante conversaciones

  1. Cuando alguien te hable, presta atención total.
  2. No prepares tu respuesta mientras escuchas.
  3. Observa las emociones que surgen en ti sin actuar sobre ellas.
  4. Antes de responder, haz una pausa de 3 segundos.
  5. Nota cómo cambia la calidad de la conversación.

Principio 2: NO SER (Ego)

▼

Objetivo: Gestionar el ego, liberar apegos y limitaciones.

Ejercicio 1: Etiqueta Mental

Duración: Practica continua durante el día

  1. Cuando notes un pensamiento, etiquétalo mentalmente: "pensamiento".
  2. Cuando notes una emoción, etiquétala: "emoción de [nombre]".
  3. Cuando notes una sensación corporal, etiquétala: "sensación".
  4. No intentes cambiar nada, solo etiqueta y observa.
  5. Nota cómo el etiquetar crea distancia automáticamente.

Ejercicio 2: Desidentificación del Rol

Frecuencia: Una vez al día

  1. Identifica un rol que ocupas: padre, empleado, hijo, experto...
  2. Observa cómo te comportas diferente en ese rol.
  3. Pregunta: ¿Quién sería yo sin este rol?
  4. Practica decir: "Trabajo como..." en lugar de "Soy..."
  5. Nota la diferencia en cómo te sientes.

Ejercicio 3: Pausa Consciente ante el Estrés

Contexto: Momentos de reactividad

  1. Cuando sientas estrés o tensión, detente completamente.
  2. Respira 3 veces profundamente (4-7-8: inhala 4s, sostén 7s, exhala 8s).
  3. Pregunta: ¿Qué está amenazado aquí? ¿Mi supervivencia o mi imagen?
  4. Observa la sensación física del estrés sin juzgarla.
  5. Elige conscientemente tu próxima acción.

Principio 3: PENSAR (Sabiduría)

▼

Objetivo: Desarrollar razonamiento, cuestionar creencias.

Ejercicio 1: Debate Interno

Duración: 15-20 minutos

  1. Elige una creencia que sostienes firmemente.
  2. Escribe 5 argumentos A FAVOR de esa creencia.
  3. Escribe 5 argumentos EN CONTRA (como si fueras otra persona).
  4. Evalúa honestamente cuáles son más sólidos.
  5. Pregunta: ¿Esta creencia me sirve o me limita?

Ejercicio 2: Análisis de Causa Raíz

Contexto: Ante un problema o conflicto

  1. Define el problema en una frase clara.
  2. Pregunta "¿Por qué ocurre esto?" y anota la respuesta.
  3. A esa respuesta, pregunta de nuevo "¿Por qué?"
  4. Repite 5 veces (técnica de los 5 por qués).
  5. La última respuesta suele revelar la causa raíz.

Ejercicio 3: Perspectiva Múltiple

Contexto: Ante un conflicto interpersonal

  1. Describe la situación desde tu punto de vista.
  2. Ahora descríbela desde el punto de vista de la otra persona.
  3. Descríbela como lo haría un observador neutral.
  4. ¿Qué información te falta para entender mejor?
  5. ¿Cómo cambia tu percepción del conflicto?

Principio 4: NO PENSAR (Vacío)

▼

Objetivo: Experimentar el presente, meditar, vaciar la mente.

Ejercicio 1: Meditación de Respiración

Duración: 5-10 minutos diarios

  1. Siéntate cómodamente, cierra los ojos.
  2. Centra la atención en la respiración.
  3. Cuenta cada exhalación del 1 al 10, luego reinicia.
  4. Si pierdes la cuenta, vuelve a empezar sin juicio.
  5. Cuando suene el timer, permanece quieto 30 segundos más.

Ejercicio 2: Caminata Consciente

Duración: 10-15 minutos

  1. Camina lentamente, preferiblemente en la naturaleza.
  2. Siente cada paso: el contacto del pie con el suelo.
  3. Observa los colores, texturas y formas sin nombrarlas.
  4. Escucha los sonidos sin analizarlos.
  5. Si aparecen pensamientos, vuelve a las sensaciones.

Ejercicio 3: Anclaje al Presente

Contexto: Cuando la mente esté agitada

  1. Nombra 5 cosas que VES ahora mismo.
  2. Nombra 4 cosas que TOCAS.
  3. Nombra 3 cosas que OYES.
  4. Nombra 2 cosas que HUELES.
  5. Nombra 1 cosa que SABOREAS.

Esta técnica 5-4-3-2-1 te ancla al presente inmediato.

Práctica Rápida de Emergencia

Pausa de 1 Minuto

Cuando no tengas tiempo, pero necesites centrarte:

  1. 10 segundos: Respira profundamente 3 veces.
  2. 20 segundos: Siente tus pies en el suelo, tu cuerpo en el espacio.
  3. 20 segundos: Pregunta: ¿Qué es lo más importante ahora mismo?
  4. 10 segundos: Respira una vez más y continúa con claridad.
← Camino de Iniciación Diario Personal →